核心成分Omega-3
脂肪酸、木酚素
每日 1 勺（约 10 克）拌酸奶 / 燕麦，避免高温烹调
核心成分EPA/DHA
每周 2 次，每次食用掌心大小（约 80 克），清蒸或低温烤制
核心成分橄榄苦苷、单不饱和脂肪酸
凉拌或低温炒，每日 2 汤匙（30 毫升）
核心成分花青素、维生素 C
每日约 20 颗，直接食用或打蔬果汁
核心成分黄烷醇、多酚
每日 10 克，选择无添加糖产品
核心成分叶黄素、镁
沸水焯 30 秒后凉拌，每日 1 把（生重 50 克）
核心成分儿茶素
每日 2~3 杯（300 毫升，6~8 克茶叶），水温 ≤80℃，避免破坏活性
核心成分α-亚麻酸、褪黑素
每日 2 颗整仁，加入粥或沙拉里
核心成分硫代葡萄糖苷
撕碎做沙拉，每周 3~5 次，每次 50 克
核心成分花青素、异硫氰酸酯
切丝凉拌，每周 3~5 次，每次 50 克
核心成分姜黄素
做姜黄奶，或搭配黑胡椒做咖喱，每日 1~3 克
核心成分Omega-3
脂肪酸、膳食纤维
泡发后加牛奶 / 椰奶，每日 10 克
核心成分β-葡聚糖
煮汤或炒菜，每次 50 克（鲜重）
核心成分原花青素
泡水（水温 ≤60℃），每日 5 克
核心成分维生素 C、橙皮素
每日 1 个橙子或 2 个柑橘
注：燕麦、黑米、西蓝花、番茄、樱桃、杏仁、大豆、黑茶、红葡萄、石榴、洋葱、大蒜、苹果、芹菜、甜椒等也属于抗炎食物，可以酌情轮替食用。
核心成分反式脂肪酸
彻底禁用，改用牛油果酱涂抹面包
核心成分丙烯酰胺、反式脂肪酸
替换为烤紫薯片或坚果
核心成分亚硝酸盐、饱和脂肪酸
选择自制鸡肉肠（鸡胸肉搭配香料）
核心成分饱和脂肪酸
避免购买含棕榈油的零食，如饼干、方便面等
核心成分饱和脂肪酸
每周食用 ≤2 次，替换为瘦猪里脊
核心成分饱和脂肪酸
烹调改用特级初榨橄榄油，烘焙用牛油果替代
核心成分晚期糖基化终末产物
改用空气炸锅制作（无油）
核心成分血红素铁
每月 ≤1 次，每次 ≤50 克
核心成分饱和脂肪酸
冷榨椰子油可少量外用（护肤），避免高温烹饪
核心成分反式脂肪酸、高钠
非油炸方便面搭配水煮青菜替代
注：起酥油、冰激凌、膨化食品、烤肠、人造黄油、煎炸油（反复使用）、奶油蛋糕、速溶咖啡伴侣、薯条、红糖（精制）、午餐肉、蛋黄酱、奶精、盐渍话梅、即食咖喱酱等也属于促炎食物，应酌情酌量食用。