如何改善久坐的危害
动作示范
数据来源：冯雪《家庭健康管理全书》 P317-331
🧘 针对性拉伸
💪 小肌肉群
❤️ 心肺耐力
🧘
第一类：针对性拉伸
包含动作：
颈椎伸展、双手上撑、脊柱侧屈、旋转拉伸、下肢后侧拉伸、髋部拉伸等。
动作一：颈椎伸展
要点
双手叉腰，肩部下沉，身体后仰抬头，让胸椎和颈椎都充分向后伸展。
保持
15～30 秒
重复
2～3 次
动作二：双手上撑
要点
双手交叉，向上托举，直至双肘完全伸直。两掌推到最高处。
保持
15～30 秒
重复
2～3 次
动作三：脊柱侧屈
要点
一侧手臂叉腰，另一侧上肢外展的同时让躯干向叉腰的一侧弯曲，骨盆保持不动，直至感受到躯干侧面有紧张感。身体两侧都要进行。
保持
15～30 秒
重复
2～3 次
动作四：旋转拉伸
要点
端正坐位，骨盆保持不动，肩部带动身体向一侧转体。对侧手抓住大腿微微用力，助力躯干旋转。身体两侧都要进行。
保持
15～30 秒
重复
2～3 次
动作五：下肢后侧拉伸
要点
端正坐位，两腿伸直，上身前屈，双手尝试触碰并超过脚尖，直至大腿后部出现紧张感。
保持
15～30 秒
重复
2～3 次
注意事项：膝关节可微微弯曲，减少膝部不适。腰背部适当保持伸直。
动作六：髋部拉伸
要点
端正坐位，脚踝置于一侧大腿上，同侧手扶住膝盖并向下按压，按压时保持核心收紧，直至髋部出现紧张感。身体两侧都要进行。
保持
15～30 秒
重复
2～3 次
💪
第二类：小肌肉群锻炼
包含动作：
坐姿提踵、TWY 伸展、推举、肱二头肌弯举、肱三头肌屈伸等。
准备工具：
灌满水的矿泉水瓶或小哑铃、弹力带、毛巾等。
动作一：坐姿提踵
要点
提起脚跟，感受小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，利用牵张反射，使小腿肌肉得到充分伸展。（可根据个人能力增加负重工具）。
重复
10 次
做
2～3 组
动作二：TWY 伸展
T 伸展
要点
打开手臂，肩部微微外旋，形成一个 T 形。上臂和躯干呈 90 度角。保持手臂伸直，抬起双臂向上，同时挤压肩胛骨，保持 3 秒后放松。以肩胛骨后缩的力作为第一发力点。
重复
10 次
做
2～3 组
W 伸展
要点
伸直手臂（手心向下）成 V 形，然后屈肘向下、向后，肩胛骨顺势后收，想象手肘贴向两肋处 (W 形)，注意力集中于肩胛骨的收缩。保持 3 秒。
重复
10 次
做
2～3 组
Y 伸展
要点
打开双臂（手心相对）呈 Y 形，抬起双臂伸直向上，挤压肩胛骨向后下方。保持 3 秒。
重复
10 次
做
2～3 组
（可根据个人能力增加负重）。
动作三：推举
要点
坐在带靠背的椅子上，将背部压向椅背，双臂端起哑铃置于两侧，与躯干呈 45 度角，保持肘关节微微弯曲，掌心向前。推举至最高点后还原。
重复
10 次
做
2～3 组
注意事项：双臂推举哑铃至最高点，然后弯曲肘关节，回到起始位置，但不可将双臂放得过低。
动作四：肱二头肌弯举
要点
站立，伸直肘关节，握住哑铃，掌心朝向正前方。交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动，不必等一只哑铃完成移动后再开始移动另一只哑铃，整个移动过程须缓慢而从容。
重复
10 次
做
2～3 组
动作五：肱三头肌屈伸
要点
坐在椅子上，上举手臂。保持手臂在头部附近，肘关节弯曲，使哑铃向背后移动，再伸直。（可根据个人能力增加负重）。
重复
10 次
做
2～3 组
注意事项：在尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，尽管伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动，直至肘关节几乎完全伸直，然后回到起始位置。
❤️
第三类：心肺耐力锻炼
包含动作：
椅子坐站、开合跳、高抬腿、滑雪跳、弓箭步蹲、自重深蹲等。
准备工具：
椅子、哑铃等。
动作一：椅子坐站
要点
准备一个稳定的凳子（或箱子、椅子）。站在凳子前，双脚自然分开，俯身屈膝下蹲，臀部轻触凳子，感受大腿和臀部的发力。全脚掌蹬地发力，髋关节和膝关节协同伸展，身体从坐姿站起，恢复初始状态。（可根据个人能力增加负重）。
重复
10 次
做
2～3 组
动作二：开合跳
要点
左腿向左侧迈步，同时双手在头顶方向击掌，左腿收回的同时双臂回收置于双腿两侧。右腿向右迈步，同时双手在头顶方向击掌，右腿收回的同时双臂回收置于双腿两侧。
重复
10 次
做
2～3 组
动作三：高抬腿
要点
高抬腿的同时踮步，未抬起的腿伸直，尽可能抬高膝盖，加上摆臂。
重复
10 次
做
2～3 组
动作四：滑雪跳
要点
模仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、蹬腿，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地，以保持平衡。膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。
重复
10 次
做
2～3 组
动作五：弓箭步蹲
要点
迈步成弓步，保持脚尖朝前，上身挺直。后腿应向后伸直。双手叉腰，身体向下压，臀部向前伸展，直到感觉到臀部前部和大腿顶部（后腿）有拉伸感。保持 30～60 秒，换边。
重复
10 次
做
2～3 组
动作六：自重深蹲
要点
自然站立，双脚略比肩宽，双手抓握哑铃于胸前。保持核心收紧，屈髋屈膝，臀部向后向下移动，直至大腿与地面平行，感受大腿和臀部的发力。然后起身，回到初始姿势。
重复
10 次
做
2～3 组
