科学瘦肚子：实用HIIT训练计划

高强度间歇性跑步训练计划

3次每周频率

30-45 每次时长(分钟)

🔥 热身阶段 5-10 分钟

慢跑或快走，逐步提高体温和关节灵活性。

⚡️ 高强度阶段 15 秒

冲刺跑！达到说话不连贯的状态。

🍃 恢复阶段 2-3 分钟

快走或慢跑，让心率逐渐回落。

♻️ 循环 5 - 10 组

交替进行"高强度"与"恢复"阶段

🧊 冷却阶段 5-10 分钟

慢跑或走路，逐渐减速至静止，最后做静态拉伸。

⚠️ 训练注意事项

💓

如何判断强度达标？

标准是心率达到最大心率的75%以上。如果没有设备，可用"说话测试"：如果你无法连贯说完完整的句子，只能断续说出短句，说明强度达标。

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进阶指南

随着体能提升，可将冲刺跑时间从 15秒延长至 30秒，或增加循环组数（例如从5组增加到10组）。

🛡️

安全第一

若出现异常疲劳、心悸、头晕等症状，立即暂停训练。高强度运动出汗多，请务必及时补水。